Tener que trabajar en la mesa del comedor con una silla perfecta para sentarse un momento pero no gran parte del día, usando un portátil o bajo unas condiciones de luz poco adecuadas, se trata de algunas de las situaciones a las cuales hay que hacer frente actualmente.
Recomendaciones para poder desarrollar el teletrabajo comodamente
Esto como consecuencia del confinamiento por la pandemia de Covid-19, muchas personas han tenido que comenzar a realizar teletrabajo.
Por lo que es muy probable que después de este tiempo trabajando desde casa, no sean pocos los que se encuentran comenzando a observar qué las malas posturas han permitido el desarrollo de dolencias corporales, bien sea de espalda, de cuello y/o de hombros, etc.
Teniendo en cuenta la situación actual donde se ha generalizado el teletrabajo, resulta fundamental ser capaz de poder desarrollar nuestras actividades laborales de forma cómoda, asegurándonos de tener una postura adecuada que permite evitar la aparición de lesiones musculoesqueléticas; así será posible evitar molestias e impedir el desarrollo de dolores que pudieran ser crónicos.
En este sentido, ubicar la pantalla al nivel de los ojos, mantener los antebrazos apoyados y cerciorarse de tener espacio suficiente debajo de la mesa, consisten en varias de las pautas básicas que deben ponerse en practica para evitar dolores posturales debido al teletrabajo.
Pero no solo eso, es igualmente aconsejable que, en la medida de lo posible, se trabaje siempre con luz natural, definir horarios fijos, acondicionar un lugar especialmente para trabajar y, además, mantener una apropiada postura corporal para evitar que los músculos, huesos y articulaciones terminen resintiendose.
Ahora bien, teniendo todo lo anterior en cuenta, otro consejos para evitar dolores postulares durante el teletrabajo que conviene tener presente en todo momento a lo largo de la jornada laboral desde casa, son los siguientes:
Postura corporal
Lo ideal es sentarse a unos 40cm de distancia de la pantalla del ordenador, tratando de que la cabeza mantenga una posición natural, por lo que es importante que el borde superior del monitor se encuentra al nivel de los ojos a fin de impedir la aparición de dolencias en el cuello.
En caso de ser preciso, es posible utilizar libros, cajas, etc., para subir el ordenador sin sobrecalentarlo.
Silla de trabajo
Hay que mantener la espalda apoyada sobre el respaldo del asiento, prestando mucha atención a la zona lumbar.
En este sentido lo más recomendable es disponer de una silla de trabajo que además de ser giratoria permita el graduar su altura, y que posea un respaldo reclinable con altura ajustable.
En caso de no tenener una silla con estas características, una gran alternativa es el uso de cojines para elevarse. De igual manera, es fundamental que la silla tenga varios puntos de apoyo a fin de garantizar su nivel de estabilidad.
Posición de los brazos
Se recomienta apoyar los antebrazos en la mesa, de tal manera que las muñecas estén correctamente alineadas y no existan ángulos que sobrepasen los 15º.
Asimismo, es esencial asegurarse de dejar suficiente espacio frente al teclado donde sea posible apoyar tanto las manos como los brazos, debido a que el trabajar manteniendo las “muñecas al aire” resulta bastante fatigante y representa una enorme carga para el resto de las extremidades superiores, al igual que para el cuello y la espalda.
En caso de usar un portátil, conviene usar un ratón ajeno al ordenador, además de mantener las muñecas apoyadas sobre una superficie blanda (reposamuñecas) y también utilizar un teclado externo a fin de cerciorarse de tener la distancia recomendada de la pantalla, y asi impedir el desarrollo de dolencias en el cuello y los ojos.
Mesa de trabajo
Lo más aconsejable es trabajar en una mesa que cuente con suficiente espacio libre bajo ella, a fin de tener la posibilidad de mover libremente las piernas y no preocuparse por golpear algo.
De igual modo, resulta esencial asegurarse que los pies permanezcan paralelos al suelo, de preferencia, usando un reposapiés.
Hacer pausas para activar el cuerpo
Del mismo modo que al trabajar en la oficina, al realizar teletrabajo es preciso hacer pausas. En este sentido, conviene empezar alejándose del teclado, por lo menos, unos 5-10min cada 2 horas con el proposito de descansar la vista y hacer algunos estiramientos que permitan activar diverzas partes del cuerpo.
De la misma forma, los especialistas aconsejan igualmente hacer los siguientes ejercicios en casa:
Una gran opcion, es mover suavemente las muñecas, los hombros, el cuello, etc., a fin de favorecer la movilidad articular; al igual que realizar posturas de yoga, ya que resultan perfectas para estirarse.
Asimismo, con el fin de evitar que las cervicales se resientan, se recomienda sacar el máximo provecho a estas pausas y tomar el tiempo de acercarse a la ventana y pasar un par de minutos mirando hacia el horizonte.
Esto permite que el cuello tenga una posición neutra, al mismo tiempo que sirve para descansar la vista y fortalecer la musculatura de los ojos.
Otra opcion es llevar la oreja al el hombro, comenzando por el lado derecho y luego el izquiero, o viceversa; además de realizar pequeños ejercicios de fortalecimiento ubicando una mano en la cabeza (en la frente, a los lados y detrás) y ejerciendo una ligera presión que permita activar la musculatura y favorecer la zona.
También se recomienda hacer ejercicio cardiovascular, igualmente llamado aeróbico, durante algunas de las pausas; por ejemplo, caminar un poco más rápido de lo usual alrededor del pasillo, subir escaleras y bajarlas (en caso de tener en casa), e incluso correr o caminar en el lugar, etc.
En el caso de los ejercicios de fuerza, es aconsejable hacer los típicos abdominales o flexiones; al igual que las sentadillas e incluso tirar hacia delante y atrás de alguna goma elástica.
Es muy recomendable seguir los consejos que hemos dado a lo largo de este post, ya que a través de ellos es posible evitar los dolores posturales que pueden aparecer como consecuencia del teletrabajo, y así trabajar desde casa con comodidad.
